Defensieweb wiki
Advertisement
  • Opwarmingssessie:
    • 5-10' MIN roeitrainer of airbike of joggen
    • Dynamic stretching, 10" sec
  • HIIT-Sessie:
    • 5x Reeksen (van 1' MIN) met gewichtsvest 5 Kg:
      • Max Her Pull Ex. (zie lijst),
      • Max Her Push Ex. (zie lijst),
      • (1' MIN) Rotate (zie lijst),
      • (805m) Sprint,
      • 2' MIN (Actieve) Rust (planking).
    • (Stabiliteit-en Stabiliteitsoefening)
    • (Buikspiertraining)
  • Cooldown-sessie
    • Static Stretching, 10" sec
    • Dead Hang, 10" sec
    • (Handgreenversterker 5x16-20)

(Kracht)oefeningen Buiten[]

  • Pull: wissel af met Pull-Ups & Chin-Ups.
  • Push: Push-Ups (voetsteun op verhoog)
  • Rotate: Grounded Heavy Bag Strikes OF Hanging Heavy Bag Strikes.

(Kracht)oefeningen Binnen[]

  • Pull: Kettlebell One Arm Clean and Press (trainingsgewicht waar je Max 5x Her mee kan doen).
  • Push: (Ground) Bench Press (gewichtsschijven waar je Max 5x Her mee kan doen).
  • Rotate: Grounded Heavy Bag Strikes OF Hanging Heavy Bag Strikes.
Advertisement